Quasi il 50% degli adolescenti perde il sonno a causa dello smartphone dopo mezzanotte. Abbiamo usato la parola causa in maniera provocatoria, ma la realtà è più complessa.
Non esiste un nesso causale diretto e lineare, piuttosto è un insieme di fattori che interagiscono insieme. È l’interazione tra la luce blu dello schermo, il rilascio di dopamina, l’abitudine comportamentale, lo stato emotivo e la fase dello sviluppo cerebrale che si incontrano e creano una reazione a cascata.
Questa interazione attiva meccanismi neurochimici e mentali che generano comportamenti e abitudini sempre più radicate, abitudini che non fanno bene soprattutto durante la fase critica dello sviluppo, ma che danneggiano profondamente anche noi adulti.
La luce blu dei display attiva i recettori visivi che dicono al cervello di essere pieno giorno, bloccando la melatonina. Lo scrolling continuo rilascia dopamina, mantenendo il sistema nervoso in stato di allarme costante. Questo crea un circuito automatizzato difficile da rompere, ma non attraverso i divieti.
La chiave sta nel guidare il corpo a livello fisico con tre passaggi precisi e verificati scientificamente.
Usiamo troppo poco la luce del sole e inseguiamo soluzioni artificiali quando le risposte le abbiamo già. Viviamo in una fretta costante, sempre chini sugli schermi, sempre curvi, sempre statici. Evitavamo il movimento come se fosse un lusso, quando invece il movimento è un toccasana per il sistema nervoso.
Con la velocità e l’abuso di tecnologia, abbiamo dimenticato i nostri meccanismi naturali di base.
Molte volte rincorriamo integratori e farmaci quando basterebbe ripristinare il nostro funzionamento biologico o usarlo con le giuste conoscenze. Il nostro corpo sa ancora come funzionare, abbiamo solo smesso di ascoltarlo.
Ma c’è qualcosa di ancora più importante che dobbiamo capire. Non è solo una questione di educazione dei figli, è prima di tutto una questione di cura di sé stessi e di cura della propria salute. Stare bene è fondamentale, non è un’opzione.
Nel momento in cui agisci per il tuo benessere con consapevolezza, nel momento in cui riprendi il controllo del tuo ritmo circadiano e del tuo rapporto con il corpo, stai insegnando qualcosa di profondo. Non stai predicando, stai mostrando.
I ragazzi vedono un genitore che si espone al sole al mattino, che si muove durante il giorno, che rallenta la sera e riposa bene la notte. Vedono qualcuno che ha scelto di prendersi cura di sé, e quella scelta diventa il loro modello. L’educazione vera non passa dalle parole, passa dall’esempio. Non puoi chiedere a tuo figlio di dormire bene se tu stesso non stai dormendo, non puoi chiedergli di evitare lo schermo se tu sei sempre connesso, non puoi pretendere che ritrovi il ritmo naturale se tu stesso l’hai perso da anni.
L’orologio biologico si resetta solo con la luce del sole.
Il ragazzo deve esporsi alla luce naturale entro un’ora dal risveglio per almeno dieci o quindici minuti, senza lo schermo davanti e senza occhiali da sole. Questo gesto avvia un timer interno invisibile che, quattordici ore dopo, attiverà la produzione naturale di melatonina per favorire il sonno in modo spontaneo, senza forzature. Recuperare il ritmo circadiano interno significa ripristinare quello che è il nostro funzionamento di base, quello che i nostri antenati non avevano neanche bisogno di nominare perché era semplicemente la vita.
Se l’uso del telefono la sera è inevitabile, occorre modificare la stimolazione visiva.
Impostate i dispositivi dei ragazzi per spostare i colori dello schermo verso toni caldi e rossi a partire dalle ventidue. La luce rossa non spegne i segnali del sonno e permette al sistema nervoso di non entrare in modalità di veglia forzata, mantenendo comunque la connessione che i ragazzi desiderano.
Il cervello non si spegne con un pulsante, ha bisogno di un processo di rallentamento vero e proprio.
Prima di andare a letto, bastano dieci minuti di respirazione guidata, rallentando l’espirazione rispetto all’inspirazione, oppure l’ascolto di una traccia di rilassamento profondo a occhi chiusi. Aggiungiamo anche il movimento durante il giorno, perché il corpo che si muove è un corpo che comunica bene con il suo sistema nervoso, facilitando quella calma serale che stiamo cercando. Questo abbassa la frequenza cardiaca e sposta l’organismo dallo stato di allerta a quello di riposo, preparando il corpo al sonno profondo e rigenerante.
Non servono soluzioni complicate quando abbiamo le fondamenta. Non si tratta di togliere i telefoni dalle loro mani, ma di riprogrammare il loro orologio biologico con strumenti che il loro corpo già possiede.
Quando i genitori capiscono questi meccanismi e cominciano ad applicarli a sé stessi per primo, la lotta notturna con gli schermi non scompare magicamente, ma si trasforma in una collaborazione consapevole con la biologia stessa del ragazzo.
La velocità ci ha fatto dimenticare che le risposte più efficaci sono spesso le più semplici, quelle che erano già a portata di mano.
Ricorda: è la cosa più potente che puoi fare è curare la tua salute perché è il tuo comportamento è molto più influente di mille parole e di tutte le volte che gli hai detto cosa deve o non deve fare.
di Maura Manca
Capire come funziona la loro testa è solo l’inizio.
Ogni settimana entriamo nella testa degli adolescenti e trovi le strategie per muoverti nel modo più efficace.
Ricorda: Quando sai come fare, tutto funziona.
